L’activité physique et l’alimentation

Pour les sportifs, les conséquences d’une mauvaise alimentation sont multiples : manque d’énergie et d’endurance, mauvaise récupération, étourdissements, risque accru de blessures, manque de coordination, fonte musculaire, anémie, vieillissement précoce, etc. On peut profiter davantage de ses loisirs et prévenir ces problèmes en adaptant son alimentation à ses besoins en énergie. Car, la grande dépense énergétique associée à des activités exigeantes demande de bien équilibrer l’apport en glucides, en protéines et en lipides.

Les grandes règles

Règle 1 : miser d'abord sur les glucides

Les glucides sont soit complexes, soit rapides. Les premiers, appelés aussi « sucres lents », constituent la principale source d'énergie de l'organisme. On les associe aussi aux aliments à index glycémique faible. Sans ces glucides complexes, on n'irait pas loin... Comme ils s'absorbent lentement dans l'organisme, ils procurent de l'énergie sur une plus longue période, contrairement aux sucres rapides (friandises, gâteau, jus de fruits, etc.) qui fournissent de l’énergie sur le champ, mais de très courte durée. De 30 à 60 minutes avant l’exercice, privilégier une collation dont les glucides seront rapidement absorbés comme des craquelins de riz, des barres de céréales ou des jus de fruits. Les glucides de ces aliments procureront de l’énergie tout au long de l’exercice. Toutefois, les mêmes aliments pris deux ou trois heures avant un exercice provoqueraient plutôt une baisse des performances parce qu’ils auraient le temps d’abaisser le taux de sucre sanguin.

La veille et le jour d'une activité importante, la moitié de l'apport calorique devrait provenir d'aliments à teneur élevée en glucides complexes. Voir plus loin les tableaux des glucides à privilégier pendant les heures qui précèdent une activité.

Les meilleures sources de glucides complexes

Pâtes alimentaires (de blé entier, de kamut ou multigrains), riz brun, pain et bagels (de blé entier, multigrains, de kamut ou à l’épeautre), pitas de grains entiers, muffins santé, céréales à grains entiers, couscous entier, craquelins de grains entiers, haricots sec et lentilles.

Règle 2 : consommer suffisamment de protéines maigres

Les protéines doivent aussi faire partie de l’assiette du sportif, mais en quantité moindre que les glucides. Les protéines favorisent elles aussi la stabilité de l'énergie. Fait non négligeable, elles contribuent également à l'entretien des tissus, dont les fibres musculaires. De nombreux aliments protéinés contiennent aussi des gras (les lipides) qu'on veut éviter (voir règle suivante). Il faut donc rechercher des sources de protéines faibles en gras.

Les meilleures sources de protéines maigres

Volaille sans la peau, poisson, fruits de mer, viandes maigres (boeuf extra-maigre, cheval, bison, cerf, émeu, orignal), oeufs, fromage allégé (pas plus de 15 % à 20 % de matières grasses), yogourt allégé, protéines de petit-lait, légumineuses, tofu et boisson de soya.

Règle 3 : limiter les gras

Que ce soient de bons ou de mauvais gras, il vaut mieux en limiter la consommation avant et pendant l'activité physique. Les éviter est encore mieux. Les lipides exigent en effet un long temps de digestion — une digestion laborieuse en même temps qu'un effort intense est la meilleure recette pour subir toutes sortes d’inconforts gastriques. Pour la même raison, il est préférable de ne pas consommer les aliments très épicés ou ceux qui causent les flatulences. Toutefois, dans les heures qui suivent l’effort, il est tout à fait indiqué de prendre de bons gras comme l’huile d’olive ou de canola, des noix et des graines.

Règle 4 : s’hydrater suffisamment

Deux heures avant l'activité physique, il est essentiel de boire de 400 ml à 600 ml de liquide, soit l’équivalent de deux à trois grands verres. Préférer l'eau et, surtout, éviter les boissons qui contiennent de la caféine (thé, le café, boissons gazeuses, certaines boissons énergétiques, etc.), car elles hydratent peu ou pas du tout.